Magnesium is een bekende naam, maar weet je wat het precies is? Het is geen vitamine, maar een mineraal. Dat betekent dat magnesium niet door het lichaam zelf aangemaakt kan worden. Het moet daarom uit voeding komen, of aangevuld worden met een supplement.
Het mineraal magnesium wordt gebruikt in meer dan 300 reacties in je lichaam: je botten, tanden, spieren, immuunsysteem, hart en zenuwen functioneren dankzij magnesium. Magnesium is daarmee 1 van de belangrijkste mineralen voor je lichaam en ongeveer de helft van de mensen in onze westerse wereld heeft er een tekort aan.
WAAR ZORGT MAGNESIUM VOOR?
Magnesium zorgt voor het behoud van een stevig skelet en sterke tanden en voor het goed functioneren van de spieren.
Maar een goed magnesiumniveau zorgt er ook voor dat je beter kunt slapen en voor de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Een tekort aan magnesium kan zorgen voor een verstoring van dat proces en daardoor slaaponderbrekingen en migraine.
MAGNESIUMTEKORT
We hebben in ons lichaam gemiddeld 25 gram magnesium, waarvan 2/3 in de botten is opgeslagen en 1/3 in de spieren. Slechts een heel klein gedeelte is terug te vinden in het bloed. Dat de helft van de westerse bevolking een tekort aan magnesium heeft, heeft alles te maken met de leefstijl en het gebruiken van veel bewerkte voeding, pakjes en zakjes. Een tekort aan magnesium vergroot de kans op aderverkalking, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Ook bij een verhoogd stressniveau en bij intensieve sportbeoefening heeft een lichaam meer behoefte aan magnesium.
SPORT EN MAGNESIUM
Als je intensief sport helpt magnesium: het vergroot het uithoudingsvermogen, verhoogt de spierkracht en na het sporten helpt het de spieren weer ontspannen. Tijdens het sporten ga je zweten en hierdoor daalt het magnesiumniveau in je lichaam. Vooral bij duursporten is het daarom aan te raden om een magnesium supplement te gebruiken.
MAGNESIUM VOOR EEN BETERE NACHTRUST
Een andere werking van magnesium is dat het helpt om het lichaam en de hersenen te ontspannen. Het werkt samen met het slaaphormoon melatonine en is een natuurlijk slaapmiddel. Een tekort aan magnesium kan zorgen voor een rusteloze slaap en vaak ’s nachts wakker worden. Het tekort aanvullen kan je nachtrust dus verbeteren.
WAAR ZIT MAGNESIUM IN?
Volkoren graanproducten zijn een bron van magnesium, maar het zit ook in melk, melkproducten, noten, vlees en groenten. Wat groenten betreft vind je magnesium vooral in groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool of andijvie. Broccoli is geen bladgroente, maar wel een energiebom die ook bijdraagt aan de magnesium aanvulling. Peulvruchten bevatten magnesium, denk aan linzen en kikkererwten bijvoorbeeld, en de banaan staat ook hoog in het lijstje van voedingsmiddelen die magnesium bevatten.
Om magnesium uit voeding in je lichaam te laten werken is water een belangrijk hulpmiddel. En water op zichzelf bevat ook weer magnesium; dubbel effectief dus.
EET MEER MAGNESIUM
Om meer magnesium in je voeding te krijgen kun je bijvoorbeeld regelmatig spinazie op het menu zetten in de vorm van een salade. Je kunt bewust wat vaker een handje noten als tussendoortje nemen (of ook weer bij die salade). Een banaan na het sporten is een goed idee. En wat dacht je van een rijstwafel met notenpasta: amandelpasta, hazelnootpasta ze zijn er in allerlei soorten. Let op: pindakaas is geen notenpasta, want een pinda is geen noot maar een peulvrucht.
EXTRA MAGNESIUM IS EEN GOED IDEE
Als je ouder wordt, vermindert de botmassa in je lichaam. Het is daarom van belang dat je goed voor je lijf zorgt als het gaat om vitamines en mineralen die het botweefsel versterken. Na je 40e levensjaar is de aandacht voor magnesium sowieso belangrijk. Aanvulling met een supplement is een goede optie. De richtlijn voor magnesium in de vorm van suppletie is 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen.
